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관절염, 나이 들수록 남 일 아니더라고요
며칠 전, 아침에 일어나는데 무릎이 욱신거리는 거예요. 저는 장사를 하다보니 어릴때 부터 서있는게 일상이였는데요.
처음엔 단순한 피로려니 했죠. 그런데 시간이 갈수록 걷기도 불편하고 계단 오르내리는 게 너무 힘들더라고요. 병원에 가보니 의사 선생님 말씀이 "초기 관절염"이라더군요.
예전엔 뉴스에서나 보던 병인데, 이제는 제 일이 되니 생활 습관부터 운동까지 알아보게 되었어요.
관절염이 뭔가요?
관절염은 관절 부위에 염증이 생겨 통증과 운동 제한이 생기는 질환입니다.
가장 흔한 종류는 퇴행성 관절염(골관절염)이고, 나이 들수록 발생률이 높아져요.
무릎, 손가락, 엉덩이, 척추까지 다양한 부위에 생기며, 여성에게 더 흔하다고 하네요.
관절염에 좋은 생활 습관 3가지
- 무리한 움직임 피하기
갑자기 쪼그려 앉거나 무거운 짐 들기, 관절에 무리를 주는 행동은 피하세요. - 체중 조절
체중 1kg이 늘면 무릎엔 약 3~5배의 하중이 간다네요.
저는 하루 1만 보 걷기 시작하면서 3kg 정도 감량했어요. 확실히 덜 아파요. - 규칙적인 스트레칭
아침, 저녁으로 5분씩 가볍게 관절 스트레칭을 하면 뻣뻣함이 줄어요.
관절염에 도움 되는 운동
운동은 꾸준히 해야 하지만, '자극 없는 운동'이 핵심이에요.
1. 스트레칭 (관절 가동성 운동)
- 효과: 관절이 뻣뻣해지는 것을 막고, 통증을 완화시켜 줍니다.
- 방법:
- 아침에 일어나자마자 전신을 천천히 늘려 주세요.
- 무릎 관절이라면 다리를 쭉 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 천천히 펴는 동작을 반복합니다.
- 어깨 관절은 벽에 손을 대고 팔을 위로 천천히 올리는 ‘벽 타기 운동’이 좋아요.
- 주의: 통증이 심하면 무리하지 말고 범위를 줄여야 합니다.
2. 걷기 (저충격 유산소 운동)
- 효과: 무릎과 고관절 주변 근육을 강화하고, 혈액순환을 도와 염증 완화에 도움.
- 방법:
- 쿠션감 있는 신발을 신고, 평지에서 20~30분 정도 천천히 걷기.
- 계단이나 오르막은 피하세요.
- 팁: 실외가 힘들다면 실내 워킹패드나 트레드밀을 이용해도 좋습니다.
3. 수중 운동 (아쿠아 워킹·수영)
- 효과: 물의 부력으로 관절에 가해지는 압력이 줄어들어 통증이 적습니다.
- 방법:
- 얕은 수심에서 걷거나, 가볍게 팔을 움직이며 전신을 사용하는 수영이 좋습니다.
- 수중에서 무릎 굽혔다 펴기, 다리 들기 같은 간단한 근력운동도 가능합니다.
- 장점: 체중 부담 없이 운동 효과를 크게 볼 수 있습니다.
관절염에 좋은 음식 & 피해야 할 음식
-좋은 음식
- 등푸른 생선 (오메가-3) → 염증 완화에 도움
- 브로콜리, 시금치 → 항산화 성분 풍부
- 두부, 콩류 → 식물성 단백질로 근육 보호
- 강황 (커큐민) → 항염 효과 우수
-피해야 할 음식
- 가공식품, 인스턴트 → 염증 유발
- 당분 많은 간식 → 통증 악화
- 과도한 붉은 고기 → 요산 증가로 통증 증가 가능
관절염은 치료보다 관리가 중요하다는 걸 느꼈어요.
꾸준한 운동, 건강한 식습관, 무리하지 않는 생활이 답입니다.
저처럼 초기에 잘 관리하면 통증도 줄고 일상도 편안해져요.
관절에 좋다고 광고하는 제품도 많지만, 그건 치료제가 아니라 보조제 인거 아시죠? 가장 중요한 건 생활 습관부터 잡는 것!
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